Gæfuspor

 

Um Gæfuspor

Gæfuspor er samstarfsverkefni UMFÍ og nokkurru sveitarfélaga.

Verkefninu er ætlað að hvetja fólk eldra en 60 ára til að fara út að ganga með góðum hópi jafningja. Allir geta tekið þátt í verkefninu á sínum forsendum. Ekki er um keppni að ræða heldur setur hver þátttakandi sér markmið við sitt hæfi. Lögð er áhersla á að hóparnir fari reglulega út að ganga í viku hverri, hittist á fyrirfram ákveðnum stöðum og síðan gengur hver og einn á sínum hraða og sína vegalengd. Hópar á hverjum stað velja síðan stað og tíma sem hentar til vikulegra gönguferða. Í dag eru fjölmargir gönguhópar eldra fólks víðsvegar um landið og er vel. Gæfusporið á að vera hvatning fyrir enn fleiri til að taka fyrsta skrefið.

Ganga

Við sem ekki erum föst í hjólastól kunnum öll að ganga. Það á því ekki að vera flókið að nýta sér göngu til heilsbóta. Með reglulegri göngu er hægt að ná góðum árangri bæði líkamlega og andlega. Vöðvar og bein styrkjast, jafnvægið eykst og hættan á ótímabærum byltum minnka. Meltingastarfsemi líkamans örfast sem minnkar líkurnar á óþægindum tengdum meltingartruflunum og hægðatregðu. Þegar fólk er komið á efri ár eru sjúkdómar eða kvillar oft óumflýjanlegir. Með reglulegri hreyfingu og aukinni örvun er hægt að halda niðri einkennum og verkjum svo líðanin verðir betri. við þetta eykst ánægjan af því við að halda áfram og jafnvel lengja göngutíma og auka vegalengd. Hægt er að ganga með ýmsu móti og því hentar að ganga vel þegar um er að ræða margbreytilegan hóp af fólki.

Það sem hafa ber í huga á meðan gengið er

  • Hugsa um öndunina. Við öndum inn um nefið, þenjum út magan og út um munninn. Axlirnar eru alveg slakar meðan við öndum.
  • Stífar axlir á göngu auka hættuna á vöðvabólu og krefjast orku sem á að fara í gönguna sjálfa.
  • Bakið á að vera þannig að maður sé hæfilega montinn. Við getum ekki ætlast til að aðrir segi hvað við séum frábær ef við getum það ekki sjálf.
  • Handahreyfingarnar (fyrir þá sem ekki þurfa stafi eða göngugrindur) eiga að sveiflast ákveðið í takt við fótahreyfingarnar og alltaf hendi á móti fæti (hægri fótur fram og vinstri hendi fram).

Fatnaður, skóbúnaður, stafir og göngugrindur

Við erum flest dugleg við að kenna veðrinu um að fara ekki út að ganga. Oftar en ekki getum við klætt af okkur kulda, regn og vind og sett brodda undir skóna ef um hálku er að ræða. Best er þá að vera í nokkrum lögum af flíkum í þess að vera í einni þykkri peysu. Utan yfir allt saman fer svo vindheld flík sem er þá eins konar skel. Með fleiri þunnun flíkum er hægt að hafa meiri stjórn á klæðnaðinum.

Skóbúnaður er alltaf mikilvægur. Í fyrsta lagi þarf skórinn að passa vel á fótinn, hann þarf að vera stöðugur og sólinn mjúkur og sterkur. Þegar gengið er í móa eða á mishæðóttu landi er gott að vera í skóm sem ná uppá ökla (göngu/fjallaskór). Á jafnsléttu er það ekki nauðsynlegt. Skór þurfa sinn tíma til að aðlagast fætinum og því þarf stundum smá þolinmæði ef fólk verður fyrir óþægindum þegar um nýja skó er að ræða.

Þeir sem nota stafi eða göngugrindur verða að vera meira vakandi yfir því að slaka á öxlunum. Hæðin á grindinni eða stöfunum þarf að vera rétt til að axlirnar stífni síður. Sem íþróttakennari á öldrunarstofnun mæli ég með því að fólk stoppi janfvel í örfáar sekúndur, minni sjálfan sig á líkamsstöðuna og haldi svo áfram. Stafgöngustafir njóta sívaxandi vinsælda sem er bara af hinu góða. Við kaup á stöfum þarf að taka mið af hversu hár notandinn er. Flestar íþróttavöruverslanir hafa í þjónustu sinni fólk sem gerir sér grein fyrir þessu. Rétt er að geta þess að tveir stafir eru betri en einn því þá dreifst álagið á báðar hliðar líkamans.

Það sem ber að varast

Það sem ber helst að varast er að fara ekki of geyst í byrjun. Það getur aukið hættu á meiðslum og líkur á því að fólk gefist upp. Líkams- og heilsurækt á ekki að vera eitthvað sem við gerum í örfáa mánuði á ári heldur reglulega í hverri viku út allt lífið. Varasamt er að ganga í mikill hálku en mannbroddar og stafir með broddum undir ætti að vera nægilegt til að koma í veg fyrir óþarfa slys. Ganga í myrkri er heldur ekki sniðugt. Allir verkir hafa sína skýringu. Eldra fólk á ekki að vera í hetjuleik og því verður að fara með gát þegar óeðlileg einkenni láta á sér kræla.

Upphitun

Hver kannast ekki við að verða lafmóður við að stíga út úr bíl og ganga svo beint upp langar stiga. Líkaminn er þá engan veginn búinn undir átökin. Ef við hefðum gengið í nokkrar mínútur áður er líklegt að við fyndum ekki eins mikið fyrir stiganum. Markmið upphitunar er að auka hitastig líkamans og búa hjartað, lungu og vöðva undir frekari átök. Blóðflæðið til vöðva og liðamóta eykst og vöðvarnir verða betur undirbúnir að hámarka afkastagetuna. Fyrir þá sem ætla sér að ganga hratt þurfa að byrja rólega og hita þannig upp áður en farið er útí meiri átök. Þeir sem ætla sér að ganga á rólegum hraða allan tímann geta haldið því frá byrjun.

Kostir og nauðsyn þess að hita upp

  • Aukin losun súrefnis til vöðvana
  • Aukið blóðflæði til vöðva og liðamóta sem eykur teygjanleika
  • Aukið blóðflæði til hjartans sem eykur afkastagetu þess
  • Vöðvar og liðir líkamans eru betur í stakk búnir til að takast á við átökin

Undirlag og umhverfi

Til að ganga út í búð eða til að sinna öðrum erindum göngum við oftast á sléttri gangstétt. Það er að sjálfsögðu gott og gilt. En ef hægt er að komast í umhverfi þar sem er bæði mjúkti og ójafnt undirlag er það betra. Ójafnt undirlag eykur virkni vöðva sem ekki þurfa að vinna svo mikið þegar gengið er á sléttu. Við það eykst jafnvægið og hættan á ótímabærum byltum minnkar. Gott er að vera opin fyrir fjölbreytileika, ganga meira upp í móti annan daginn og á jafnsléttu hinn. Fyrir þau sem leiðast að vera ein ættu að fá einhvern með sér út að ganga. Það að geta spjallað við einhvern á meðan á göngunni stendur getur verið viðmiðun á hvaða hraða er best að ganga.

Gönutími eða vegalengd?

Þegar byrjað er að stunda göngu er gott að miða við göngutímann frekar en vegalengdina. Þeir sem eru að hefja göngu eftir langa kyrrsetu gera það á eigin forsendum eins og þeir treysta sér til og auka síðan vegalengd og hraða jafnt og þétt. Heilsrækt er ekki keppni heldur eitthvað sem við gerum á eigin forsendum og fyrir okkur sjálf.

Markmið

Fyrir þá sem vilja stunda göngu sem heilsurækt er mikilvægt að setja sér markmið. Mælt er með litlum og raunhæfum markmiðum sem auðvelt er að ná. Of stór markmið sem erfitt er að ná geta aðveldlega orðið til þess að áhuginn dvínar. Það er því nauðsynlegt að regluleg hreyfing komi inní daglegt líf og valdi sem allra minnstum breytingum, þá er svo miklu auðveldara að halda áfram.

Teygjur

Þegar talað er um teygjanleika er átt við þann hreyfiferil sem við getum farið með liðina í. Hversu langt getum við teygt hendur fyrir aftan bak og klórað okkur? Getum við hæglega klætt okkur í sokkana? Náum við uppí efstu skápana heima hjá okkur? Með hækkandi aldri stífna vöðvarnir og fólk fer að finna fyrir erfiðleikum við athafnir daglegs lífs. Regluleg hreyfing og góðar teygjur geta hæglega aukið getuna á því sem fylgir daglegu amstri. Eftir góðan göngutúr þegar líkaminn er heitur og vöðvarnir mjúkir er fátt betra en að teygja á með góðum öndunaræfingum og jafnvel slökum ef aðstæður leyfa. Teygjur geta komið í veg fyrir að vöðvinn styttist og þar af leiðandi aukið hæfni okkar til að sinna atöfnum daglegs lífs. Mikilvægt er að hafa eitthvað stöðugt til að halda sér í þegar teygt er.

Lokaorð

Eins og fram hefur komið þá getur ávinningur af reglulegri hreyfingu orðið mikill. Nauðsynlegt er þó að minna sig á að við erum ekki að bæta árum við lífið heldur lífi við árin.

Gangi ykkur vel.
Steinunn Leifsdóttir, BS íþróttafræðingur.


Fyrir þá sem nota stafi eða göngugrindur er gott að reyna eins og hægt er að hengja sig ekki alveg á þær. Mörgum hættir til að bogna í baki við að hanga fram á göngugrindina eða stafina.


Sérstakur bæklingur verður gefin út samhliða verkefninu með ýmsum hagnýtum upplýsingum fyrir göngufólk. 60 ára og eldri eru hvattir til þátttöku.


Ungmennafélag Íslands.

 

Frekari upplýsingar veitir Sigurður Guðmundsson
Þetta tölvupóstfang er varið gegn ruslpóstsþjörkum, Þú verður að hafa JavaScript virkt til að sjá það.
8613379

Share |
IsafoldLOGOFjallakofinn