Fróðleiksmolar

Þyngd bakpoka í löngum gönguferðum

Óhætt er að reikna með að á jafnsléttu geti maður gengið 3-4 km á klst. með 15-20 kílóa bakpoka. Rétt er að reikna með 1 klst. aukalega fyrir hverja 6-700 metra uppávið. Vanur maður ber auðveldlega um fjórðung eigin þyngdar og getur farið í þriðjung  eigin þyngdar um skamman tíma. Þetta þýðir í rauninni að bakpoki  má aldrei verða þyngri en 24-26 kíló. Algengasta þyngdin er 15-18 kíló. (Heimild: Gönguleiðir e. Pál Ásgeir Ásgeirsson, Mál og menning 1998).


Gönguhækkun

Gönguhækkun gefur til kynna hæðarmismun milli upphafs leiðar og hæsta tinds leiðarinnar.


Göngutími

Áætlaður göngutími er aðeins viðmið því verulegur munur er á gönguhraða fólks. Göngutími getur lengst og / eða styst eftir aðstæðum hverju sinni. Ágætt er að miða við 3-5 km á klst lárétt og um 15 –20 mín. á hverja 100 m hækkun.


Göngum af stað

  • Ganga er auðveld, þægileg og heilnæm líkamsþjálfun.
  • Við finnum til vellíðunar ef við göngum reglulega.
  • Þol okkar verður betra.
  • Beinabyggingin styrkist og liðirnir mýkjast.
  • Vöðvakraftur í fótunum eykst og jafnvægið batnar.
  • Ganga örvar blóðrásina í öllum líkamanum; líka heilanum.
  • Ganga auðveldar okkur að hafa stjórn á líkamsþyngdinni.
  • Ganga hentar öllum ungum sem öldnum.
  • Ganga er fyrir þig.


Út að ganga

Okkur líður vel ef við göngum rösklega á degi hverjum. Það er ekki aðeins þjálfun okkar sem verður betri - beinabyggingin styrkist og liðirnir mýkjast, vöðvakrafturinn í fótunum eykst, jafnvægið batnar og hættan á að detta og fótbrotna minnkar. Flestir hafa tekið eftir því, að gönguferð, jafnvel á hóflegum hraða, örvar blóðrásina í öllum líkamanum; líka í heilanum. Þessi líkamlega áreynsla losar svo kölluð endorfin sem gera það að verkum að við slökum á og finnum til vellíðunar. Daglega gangan jafnar líka fitu- og kolvetnisefnaskiptin og auðveldar okkur að hafa stjórn á líkamsþyngdinni. Ganga er þægileg og aðgengileg íþrótt sem hægt er að stunda næstum hvar sem er einn síns liðs eða í hópi fjölskyldu og eða vina. Ganga hefur ekki síður áhrif á andlega líðan en líkamlega. Sýnt hefur verið fram á að ganga bætir sjálfstraust og  dregur úr depurð og kvíða.


Ganga styrkir beinabygginguna

Marghliða, fjölbreytt og reglubundin líkamleg hreyfing er mikilvæg til þess að viðhalda beinabyggingu okkar. Hún þarf álag og viðnám til þess að haldast sterk og fjaðurmögnuð. Allur þrýstingur (þungi), snúningur, teygingar, smáhögg og hnykkir sem beinabyggingin verður fyrir þegar við göngum, endurnýjar og styrkir hana og fyrirbyggir beinþynningu sem er orðin eitt af okkar mestu þjóðarmeinum.


Gönguaðferðir (walking technique)

Að ganga er flestum mjög eðlislæg athöfn þannig að það kann að hljóma ankanalega þegar talað er um mismunandi gönguaðferðir.  Sumir ganga með hámarksárangri án þess að hafa verið kennt það en sumir gera sér þetta erfiðara en það þarf að vera með lélegri líkamsstöðu og slæmri tækni.


Gott er að hafa eftirfarandi í huga

  • Haldið  höfðinu hátt en þó afslöppuðu. Hakan á að vera lárétt eða halla örlítið niður að bringunni. Axlir afslappaðar og  maginn inndreginn. Verið bein í baki án þess að vera stíf eða sperrt.
  • Gleymið ekki önduninni. Andið djúpt niður í maga, inn um nef út um munn.
  • Ef þið eruð með bakpoka munið að hafa hann rétt stilltan. Bestu bakpokarnir eru með stillanlegum ólum fyrir mjaðmir og bak. Meginþunginn á að hvíla á mjöðum og því er best að ólin sé vel bólstruð.
  • Gott er að teyja á vöðvum eftir göngu en passa skal upp á að líkaminn sé vel heitur.

Brennsla 

Það hversu mörgum kaloríum þú brennir við ólíkar líkamsæfingar fer eftir þyngd þinni, hvers konar hreyfingu þú ert að stunda og af hvaða ákafa þú stundar hana.

Eftirfarandi tafla gefur örlitla hugmynd um brennslu mismunandi þjálfunar.

ATH. Miðað er við 10 mín nema annað sé tekið fram.

 

Líkamshreyfing og kaloríur /10 mín. 65 kg kona 85 kg karl
Aerobic (rólegur tími) 80 kal 105 kal
Aerobic (hraður tími) 94 kal 124 kal
Blak 28 kal 39 kal
Fótbolti 78 kal 107 kal
Ganga (róleg – um 3,2 km á klst) 148 kal (á klst) 216 kal (á klst)
Ganga (upp í móti – um 5,6 km á klst) 354 kal (á klst) 518 kal(á klst)
Ganga (rösk – um 6,4 km á klst) 236 kal (á klst) 345 kal (á klst)
Gönguskíði 80 kal 106 kal
Hjóla (um 8,8 km á klst) 36 kal 49 kal
Hjóla (um 15, 0 km á klst) 56 kal 74 kal
Hjóla (af fullum krafti) 95 kal 130 kal
Hlaup (8 mín / 1,6 km) 113 kal 150 kal
Hlaup (11,5 mín / 1,6 km) 76 kal 100 kal
Körfubolti 77 kal 106 kal
Lyftingar (stöðvaþjálfun) 104 kal 137 kal
Lyftingar (styrktarþjálfun) 45 kal 60 kal
Sippa (hægt) 82 kal 116 kal
Sippa (hratt) 100 kal 142 kal
Skíði og bretti 62 kal 76 kal
Sund (hratt sund) 94 kal 127 kal
Sund (rólegra sund) 71 kal 96 kal
Tennis 61 kal 81 kal
Trappa 88 kal 122 kal
Veggtennis 76 kal 107 kal

Share |
IsafoldLOGOFjallakofinn